Desde hace unos años, la divulgación en salud está poniendo especial interés en hablar de las bondades y beneficios de la masa muscular, y con razón.
Hoy le dedico un extenso artículo a hablar sobre ello.
Masa y fuerza muscular
En primer lugar, toca definir lo que es la masa muscular. En este caso hablamos del volumen total de tejido muscular en el cuerpo, también conocido como masa magra.
Por su parte la fuerza muscular, es la capacidad de generar tensión ante una resistencia. Este parámetro es especialmente relevante, ya que es un buen predictor de salud.
Funciones de la masa muscular
Aunque para gran parte de la población pase inadvertida, la masa muscular juega un papel muy relevante en distintas áreas de la salud.
Paso a destacarlas brevemente:
- Función endocrina: ya que participa en la síntesis de las mioquinas, las cuales se han vinculado a diversos beneficios de salud.
- Estabilidad: a través de los músculos estabilizadores y movilizadores (aunque estos últimos se centran más en la capacidad de generar movimiento).
- Postura: evitando dolores, molestias y atrofias.
- Función de protección de órganos vitales
- Ayuda en la modulación de la termogénesis, es decir, la temperatura corporal
- Defensa ósea
El músculo y las proteínas, una relación desconocida por la mayoría
A pesar de que poco a poco se va haciendo más visible para la sociedad la importancia de ingerir una correcta cantidad de proteínas en la dieta, las recomendaciones oficiales y el abordaje nutricional de la población sigue siendo, en muchos casos, deficiente.
Quizá parte de ello se deba a la confusión existente sobre los supuestos efectos perjudiciales de las dietas ricas en proteínas, a las que se ha asociado erróneamente con problemas renales o cardiometabólicos.
Sin embargo, la evidencia científica indica que no existe impacto negativo en la salud renal provocado por las dietas altas en proteínas.
Y la práctica clínica deja patente lo contrario, bien ejecutada, una ingesta «alta» para los estándares actuales presenta muchos beneficios, sobre todo porque contribuye a una mayor fuerza y ganancias de masa muscular cuando se combina con ejercicios de fuerza. Además de ello, se favorece la conservación de la masa muscular.
- Destacar también que los beneficios se ven aumentados cuando la ingesta se distribuye a lo largo de todas las comidas.
Por todo ello, es importante romper con la falta de conocimiento existente en la mayoría de la población sobre qué alimentos las contienen y como añadirlas.
Para generar un énfasis más acusado en la importancia y los beneficios de la masa muscular, analicemos su impacto en problemas y patologías concretas.
La relación entre la diabetes y la masa muscular
En primer lugar hay que destacar que el músculo es el principal almacén de glucosa y, por tanto, el órgano más relevante en la gestión de los hidratos de carbono junto al páncreas, sintetizador de la insulina.
En personas con una gestión de la glucosa normal, la insulina puede actuar como un anabólico natural, sin embargo, la ciencia ha detectado que la alteración de la acción de la insulina puede inducir una disminución de la síntesis de proteínas y un aumento de la degradación de proteínas, lo que conduce a una reducción de la masa y la fuerza musculares.
Otros datos relevantes que nos dejan los estudios científicos de esta relación entre diabetes y masa muscular son:
- La prevalencia de sarcopenia en personas con diabetes mellitus de tipo 2 es alta, oscilando entre el 7% y el 29,3%.
- Además, la sarcopenia provoca que este estado se asocie indirectamente con complicaciones macro o microvasculares, es decir, retinopatías, nefropatías y neuropatías.
- La hiperglucemia crónica se ha asociado con una reducción en la fuerza de agarre, un buen predictor de la salud.
Y, en general, la evidencia nos ofrece una fortísima relación e importancia de la masa muscular en todos los tipos de diabetes. En diabetes tipo 2 tiene especial interés, ya que puede ayudar a revertir la patología en los casos menos graves, ayudando a devolver el equilibrio de la gestión de la glucosa, eliminando la resistencia a la insulina subyacente.
La relevancia de la masa muscular en la menopausia
La transición a la menopausia se asocia con una disminución en la generación de estrógenos, una disminución de la síntesis de proteínas musculares y un aumento de factores que pueden provocar la destrucción muscular, como la inflamación.
Si a eso le añadimos una baja actividad física, poca ingesta de proteínas y un estrés oxidativo acrecentado por la edad, la aparición de sarcopenia en mujeres menopáusicas se dispara.
Tal es el grado de impacto a escala mundial de este problema, que diversos han sido los métodos abordados para atenuar esos cambios en la masa muscular. En este sentido, el ejercicio, la nutrición, el reemplazo hormonal y el consumo de vitamina D se consideran los más relevantes, asociándose a una mejora en los parámetros relativos a la masa muscular, la fuerza y la calidad de vida.
De todo ello obtenemos dos conclusiones:
- Si es posible llegar a la menopausia con una buena masa muscular, estaremos previniendo de futuros problemas óseos y articulares.
- Hay que fomentar el ejercicio de fuerza, la ingesta adecuada de proteína y la exposición al sol en las etapas tardías del ser humano, con especial relevancia en las mujeres.
Sarcopenia y masa muscular
Citada en el apartado anterior, hay que destacar que la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento es el tipo más común de atrofia muscular en humanos.
Como tal, el término sarcopenia describe la pérdida progresiva de masa y función muscular con el envejecimiento
Además, se asocia con un deterioro significativo de la función muscular, la ralentización del movimiento y la debilidad muscular.
Por todo ello, prevenir estos estados se torna esencial para la salud en la vejez.
Beneficios de la masa muscular asociados al envejecimiento
Varios son los parámetros en los que la masa muscular puede favorecer un correcto funcionamiento o prevenir de una disfunción en nuestro cuerpo cuando somos mayores:
- La citada sarcopenia y la disminución de la capacidad musculoesquelética.
- Ritmo circadiano: los ritmos circadianos en el músculo tienen un papel esencial en el mantenimiento de su propia fisiología celular y salud ósea.
- Sistema nervioso: ya que existe unacomunicación bioquímica del hueso y el músculo, que también puede estar regulada por la red del sistema nervioso.
- Salud cardiovascular: ya que el entrenamiento físico de fuerza tiene diversos efectos beneficiosos de manera multifactorial, también a nivel cardiovascular.
Masa muscular, fuerza y COVID-19
Muchos han sido los estudios que han abordado los beneficios de la masa muscular en la lucha contra la COVID, con datos muy interesantes:
- La fuerza y la masa muscular evaluadas al ingreso al hospital son predictores de gravedad en pacientes con COVID-19 de moderado a grave, lo que enfatiza el valor de la salud muscular en el pronóstico de esta enfermedad.
- Se evidenció una asociación entre el aumento de la fuerza de presión manual y la estancia hospitalaria más corta.
- Se documentó una prevalencia del 58 % de sarcopenia en pacientes con COVID graves.
- La rehabilitación y en particular el entrenamiento de resistencia en esos pacientes es crucial para recuperar la independencia, y los protocolos de rehabilitación deben adaptarse al estado clínico individual e integrarse con las intervenciones nutricionales apropiadas.
Beneficios de la masa muscular: conclusiones
Por si todo lo expuesto no fuera suficiente, en otras patologías como el hipotiroidismo o el cáncer se está generando una gran cantidad de evidencia científica a favor de la importancia de tener una buena masa muscular y realizar actividad física enfocada a la ganancia de fuerza.
Así que no nos cansaremos de divulgar la importancia de este tipo de abordajes vitales en todas y cada una de las personas.
El músculo es vida. No se trata de estética, hablamos de salud.
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