La alimentación es la piedra angular de nuestra salud, no me cabe la menor duda. Tanto es así, que ese es el motivo por el cual estoy escribiendo estas líneas y poniendo este proyecto en marcha.
No obstante, y a pesar de su gran importancia, la considero como uno de los 6 pilares básicos de una vida saludable, junto a la actividad física, la gestión del estrés, el correcto descanso, evitar los disruptores endocrinos y tener unas relaciones sociales saludables, como expongo en diversos apartados de la web.
¿Cómo enfocar mi alimentación?
Sin duda, en los tiempos que corren, es una pregunta complicada de responder de una manera sencilla y sintética, aunque lo intentaré. Y es que la ingente cantidad de información, cierta o no, sobre alimentos, productos y dietas, hace prácticamente imposible generar una idea correcta sobre lo que debemos comer, cómo hacerlo, en qué cantidades, etc.
Consejos fundamentales para que la alimentación sea saludable
Sin embargo, paso a detallar los que para mí son los puntos fundamentales y extrapolables a cualquier persona (sin patologías concretas):
- La alimentación debe estar individualizada y adaptada a la persona. En todos los sentidos. Gustos y preferencias, horarios, nivel de actividad laboral o física, tiempo para cocinar… Cualquier variable que pueda modular nuestra relación con la comida deberá ser tenida en cuenta.
- La alimentación debe estar basada en verduras y hortalizas, frutas, y buenas fuentes de proteínas y grasas.
- Intentaremos, en la medida de lo posible, elegir alimentos de cercanía o proximidad, por varios motivos:
- Frescura: tardan menos tiempo en llegar a nuestra mesa.
- Son más económicos. Las frutas y verduras de temporada tienen precios más bajos, ya que no suelen requerir de transporte de larga distancia.
- Es medioambientalmente más sostenible. Se invierte menos en transporte, se genera menos contaminación…
- Favorece la economía local/nacional. Consumiendo de cercanía promovemos el trabajo en nuestra zona.
- También, y en la medida de nuestras posibilidades, intentaremos modular nuestra compra hacia productos ecológicos. En este sentido destacar varios aspectos:
- Es cierto, que a nivel nutricional difieren mínimamente los alimentos provenientes de cultivos orgánicos de los convencionales, con alguna diferencia más acusada en el caso de los derivados de los animales alimentados con pasto.
- No obstante, múltiples son los beneficios que podemos asociar al consumo ecológico. Por ejemplo, un estudio con una muestra de 68 946 participantes obtuvo resultados que indican que un mayor consumo de alimentos orgánicos se asocia con una reducción en el riesgo de cáncer en general. También se ha observado menor riesgo de alergias infantiles y sobrepeso/obesidad en adultos. Además, los consumidores que prefieren alimentos ecológicos tienen patrones dietéticos más saludables en general.
Alimentación limitada en aditivos y ultraprocesados
- Evitaremos los aditivos alimentarios en la medida de lo posible.
- Con un gran vínculo con el punto anterior, hay que hacer todo lo posible para no incluir los ultraprocesados en nuestro día a día.
- No obstante, sí que podemos apoyarnos en el uso de los buenos procesados, los cuáles pueden ser una herramienta que nos facilite el camino hacia una alimentación saludable. Hablo, por ejemplo, de congelados o conservas.
- La alimentación debe estar adaptada a nuestro estilo de vida y no guiada por convencionalismos.
- Quizá el desayuno sea la comida más importante del día para nosotros, o quizá no…
- Nuestro enfoque alimentario nos debe permitir afrontar el día a día con energía y gozar de buena salud a nivel de parámetros analíticos.
Otros aspectos más específicos a tener en cuenta
El concepto de inmunonutrición
Un punto muy relevante, sobre todo en estos tiempos convulsos con tantos problemas de salud a escala global. Nuestro entorno nos “obliga” a que nuestra alimentación también tenga un enfoque que permita reforzar nuestro sistema inmune.
Como siempre, hay que indicar que no hay recetas mágicas. Aunque lo bueno es que cumpliendo con los puntos antes mencionados, es probable que nuestra alimentación cubra todas nuestras necesidades.
No obstante, en líneas generales, hablamos de cuidar la micronutrición, es decir, los niveles adecuados de vitaminas y minerales, evitar los alimentos proinflamatorios como los ultraprocesados o apoyarnos en los fitonutrientes en forma de especies e infusiones, por ejemplo.
No podemos olvidarnos de la fibra (y los MACs)
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que nuestro aparato digestivo no puede digerir, pero que cumple una función esencial, ser el alimento de las bacterias que viven en nuestro intestino grueso (parte de la microbiota intestinal) y cuyo metabolismo produce múltiples beneficios para nuestro organismo, como destacamos en multitud de artículos en microbiotadesdecero.com
Por ello, cumplir con los requerimientos mínimos de fibra diarios será esencial. De nuevo, el aspecto positivo es que esta se encuentra en alimentos como las frutas, los cereales integrales, las semillas o las legumbres, por ejemplo, y eso facilita el trabajo.
Yendo un poco más lejos, nos encontramos con el concepto de MAC (carbohidratos accesibles a la microbiota) que serán el tipo de fibra que realmente puede servir de fuente energética a la microbiota y de los que hablamos largo y tendido en nuestro apartado de prebióticos, el cual te recomiendo enormemente.
De manera resumida, los tipos de MACs y sus características principales son:
- FOS (fructooligosacáridos). Favorecen el crecimiento de bacterias promotoras de la salud como Bifidobacterium y Lactobacillus.
- GOS (galactooligosacáridos) y HMO (Human Milk Oligosacarides u oligosacáridos de la leche humana). Presentes en la leche materna. También favorecen el crecimiento de los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus.
- Inulina (fructanos). Prebiótico con gran impacto sobre los géneros Bifidobacterium, Anaerostipes y Bilophila.
A ese listado podemos añadir otro tipo de MACs como son el almidón resistente, los beta-glucanos, las pectinas y los mucílagos.
La gran importancia del agua en la salud sistémica
Muchas veces olvidada, el consumo de agua es esencial ya que de ella dependen multitud de procesos físicos de nuestro organismo: eliminación de toxinas, regulación de la temperatura corporal, transporte de los nutrientes hacia las células…
Además, teniendo en cuenta que nuestro cuerpo tiene una capacidad muy limitada para almacenar agua y que a diario perdemos gran cantidad de líquido a través de la orina o el sudor, es todavía más importante que ese contenido de agua se restituya para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Por tanto, para mantener una correcta hidratación se recomienda consumir entre 1.5 y 2 litros de agua a diario, distribuyendo la ingesta a lo largo del día. Yo personalmente, prefiero que esos valores superen esos 2 litros en adultos.
Asimismo, si el agua ha sido purificada o ionizada, mejor, ya que estaremos evitando cantidades no saludables de metales pesados.
De hecho, diversos estudios han constatado que este tipo de aguas ionizadas pueden mejorar los síntomas gastrointestinales y pueden ser útiles en la prevención de la erosión dental causada por bebidas ácidas, por ejemplo.
Vitamina D, una «hormona» vital en la salud
Aunque estrictamente hablando la alimentación no va a tener un impacto relevante en los niveles de Vitamina D y, además, esta ya es considerada más una hormona que una vitamina, lo cierto es que hay que poner muy en valor el cuidado del correcto estado de los niveles de la misma en nuestro organismo.
De hecho, es paradójico que con la cantidad de horas de sol anuales de las que disfrutamos en nuestro país, exista una epidemia de déficit de esta vitamina/hormona.
Para ahondar en su importancia, dedicaremos un monográfico a la Vitamina D en nuestra web en breve.
El Omega 3 debe tener gran presencia en la alimentación
Cada vez es más habitual escuchar hablar de conceptos como ALA, DHA o EPA. Hay que decir que tanto el Omega 3, como los que acabo de citar, son tipos de ácidos grasos, que, entre otras características, son componentes clave de las membranas celulares, participan activamente en la funcionalidad del sistema nervioso central o en la homeostasis del sistema inmune.
Asimismo, la evidencia actual sugiere que pueden ser eficaces para prevenir los efectos nocivos de la inflamación de bajo grado, potenciar el estado de ánimo o el funcionamiento cognitivo, prevenir la ansiedad y la depresión o modular la composición de la microbiota intestinal, entre otros efectos positivos.
No obstante, hay un hándicap importante y es que este tipo de ácidos grasos están presentes, sobre todo, en pescados azules (caballa, salmón, sardina, arenque…), semillas como el lino y la chía o las nueces.
Y desgraciadamente, el consumo óptimo de este tipo de alimentos en la población en general, es mucho menor del que se debiera y, por ende, existen unos déficits de Omega 3 bastante extendidos.
¿No podemos estar tan mal, no? En España tenemos la “dieta mediterránea”
El de dieta mediterránea es un concepto tan prostituido, que cada vez que lo leo o escucho, genera en mí una elevada sensación de desazón.
La realidad es que la dieta mediterránea se caracteriza por un elevado aporte de verduras, legumbres, fruta fresca, cereales no refinados, frutos secos y aceite de oliva (especialmente el aceite de oliva virgen extra).
Y se nos llena la boca defendiendo las bondades de la misma, que por supuesto las tiene, pero que poca gente consigue de verdad, ya que no la pone en práctica correctamente, y de ahí los datos epidemiológicos de España.
De hecho, se ha puesto en valor a la dieta mediterránea como factor preventivo de la aparición del cáncer, especialmente cuando hay una alta ingesta de aceite de oliva, frutas y verduras frescas, gracias a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de estos alimentos. Y lo cierto es que es un enfoque dietético espectacular.
Pero no se engañen:
- La gran mayoría no consume las frutas y verduras frescas en la cantidad que debería.
- El aceite de oliva convive con otros tipos de aceite de manera habitual.
- El pan blanco no forma parte de la dieta mediterránea.
- La bollería y la galletería no deberían estar en las despensas de las casas.
- Los ultraprocesados tampoco forman parte de la dieta mediterránea.
- Los embutidos son, en su mayoría, de muy baja calidad nutricional y, en los mejores casos, deberían ser de consumo ocasional.
- …
Es hora de abrir los ojos y entender que no comemos como debemos y que las enfermedades no llegan por mala suerte, sino por estilos de vida malsanos.
Conclusiones sobre el enfoque de nuestra alimentación
Con todo lo destacado en este artículo, puede parecer que alimentarse correctamente es muy complejo y está lleno de variables a las que hace falta dedicar mucho tiempo y esfuerzo en conocer, pero eso no es del todo cierto.
Tengo claro que, como consumidores, pero sobre todo como individuos que dependemos de nuestra propia salud, debemos invertir más tiempo en conocernos y en conocer lo que nos sienta bien.
Aspectos como la comprensión, aunque sea básica, del etiquetado alimentario, debería ser algo común, y nos permitiría realizar mejores elecciones y tener en la comida un aliado y no un contrincante. Y es que también creo firmemente en que es necesario tener una buena relación con la comida y que esta pueda cumplir, además, su función hedónica.
Sea como fuere, no quiero despedir este texto sin hacer referencia a que tampoco es saludable una obsesión por comer siempre de manera “sana” y que salirse de lo que sabemos que nos sienta bien nos provoque estados de malestar o ansiedad. Por ello soy también fiel defensor de la teoría del 80-20 adaptada a la alimentación y el estilo de vida.
Ahondaremos en ella en otro apartado de nuestra web, pero a modo de resumen, puedo destacar que darse un capricho de vez en cuando como un par de copas de vino o salir a comer en familia pueden formar parte, perfectamente, de un estilo de vida saludable.
Además, hay que descargarse psicológicamente si algún día nos salimos del plan trazado, ya que si el 80% de nuestra vida estamos cuidando nuestra salud, ese 20% (que puede no ser tan bueno), no tendrá un impacto mayor que el 80%.
Resumen de las principales ideas del artículo
¿Qué es una alimentación saludable?
La alimentación saludable es aquella que nos permite cumplir con los requerimientos nutricionales en cuanto a proteínas, grasas y energía, sin olvidarnos de las vitaminas y los minerales. Además, debe ayudarnos a afrontar el día a día con fuerzas, así como conseguir parámetros analíticos adecuados.
¿Qué alimentos forman parte de una alimentación saludable?
Una alimentación saludable debe sustentarse en verduras y hortalizas, frutas y buenas fuentes de proteína y grasas, tanto vegetal como animal. Primarán las opciones de cercanía, temporada y ecológicas, a ser posible.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible por el ser humano. La más saludable es la que se conoce con el nombre de carbohidrato accesible a la microbiota (MAC) pues será sustrato para nuestra microbiota intestinal.
¿Cuál es la función de la fibra en el organismo?
Proveer de energía a nuestra microbiota intestinal, principalmente. Además, dependiendo de la fibra de la que hablemos, puede ayudar también al correcto funcionamiento del tránsito intestinal.
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