Que la actividad física proporciona al individuo numerosos efectos positivos, es un hecho innegable, aunque tras esta afirmación hay muchos elementos sobre los que podemos y debemos ahondar.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de actividad física?
En primer lugar, hay que definir lo que se entiende como actividad física. Una definición formal de la misma indica que “la actividad física implica un movimiento corporal que aumenta el gasto de energía en relación con el descanso y, a menudo, se caracteriza en términos de intensidad de leve a moderada y vigorosa”.
Y cuando hablamos de ejercicio, lo hacemos refiriéndonos al “subconjunto de actividades físicas estructuradas que están específicamente diseñadas para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la función cognitiva, el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y/o la potencia”.
Por tanto, independientemente del tipo de ejercicio que hagamos, este podrá tener un efecto positivo en los parámetros indicados como la flexibilidad o la función cognitiva.
Pero desde estas líneas quiero destacar un componente esencial en la salud y vinculado a la realización de este tipo de actividades e infravalorado por muchos y es el de la masa muscular.
Y es que la masa muscular es absolutamente clave en la salud, siendo elemento principal del movimiento, la fuerza o la resistencia, pero también el principal “almacén” de sustancias como el glucógeno y, por tanto, con un gran impacto en múltiples patologías.
Beneficios de la realización de actividad física en la salud
Regresando a la idea principal en torno a la cual gira este artículo, no hay mejor manera de poner en valor todo lo positivo que ofrece la actividad física a los individuos, que hacerlo de la mano de lo que nos indica la ciencia.
Para ello, podemos hacer referencia a las conclusiones aportadas por un grupo de 26 investigadores que representaban a nueve países y una variedad de disciplinas académicas y que se reunieron en Dinamarca en el año 2019, para alcanzar un consenso basado en evidencia sobre la actividad física en adultos (con un rango de edad amplio).
En esta declaración de consenso, se presentaron los beneficios para la salud en tres grandes bloques:
- Capacidad funcional y salud.
- Salud cerebral y función cognitiva.
- Cambios de comportamiento, intención y hábitos.
Además, se incluye un cuarto apartado que analiza los factores inherentes a la práctica de este tipo de actividades desde un punto de vista sociológico.
Pasamos, pues, a destacar algunas de las principales conclusiones en cada uno de esos bloques:
Beneficios de la actividad física en la capacidad funcional y salud
- En comparación con los adultos inactivos, la actividad física muestra beneficios en términos de movilidad, dolor, riesgo de caídas y fracturas o depresión, por ejemplo.
- La inactividad física en los adultos se asocia con una trayectoria hacia la enfermedad y un mayor riesgo de mortalidad prematura por todas las causas.
- El ejercicio se puede utilizar para mejorar la capacidad funcional, como tratamiento complementario para muchas enfermedades y para la rehabilitación.
- Los adultos físicamente activos de por vida, tienen mejores niveles metabólicos, esqueléticos, cardiovasculares e inmunológicos.
Beneficios de la actividad física en la salud cerebral y función cognitiva
- La actividad física tiene beneficios comprobados para la salud cognitiva y cerebral en los adultos.
- Los estudios observacionales proporcionan evidencia consistente sobre que el deterioro cognitivo y la neurodegeneración asociados a la edad pueden ralentizarse o retrasarse en adultos físicamente activos.
Beneficios de la actividad física en el comportamiento y hábitos de vida
- La actividad física puede funcionar como factor preventivo contra el estrés y la depresión.
- La evidencia emergente sugiere que las emociones y los hábitos de vida están ampliamente correlacionados con la actividad física regular para los adultos.
Implicaciones sociológicas
- Los adultos pueden permanecer o volverse activos cuando existen características ambientales físicas, sociales y culturales de apoyo.
- Los vecindarios seguros, transitables y estéticamente agradables pueden brindar a los adultos mayores la oportunidad de participar en actividades físicas.
Todos estos que hemos citado, podríamos encuadrarlos dentro de la categoría de beneficios generales de la práctica física.
No obstante, la ciencia ha ahondado en el impacto de la misma en distintas patologías, como por ejemplo el cáncer.
Actividad física y cáncer
La evolución entre el conocimiento del impacto de la actividad física en pacientes con cáncer en las diferentes etapas de la enfermedad, ha ido evolucionando, por suerte, a lo largo de las últimas décadas.
Hace no demasiado tiempo (y todavía presente como pensamiento en algunos profesionales), el hecho de que el ejercicio físico pudiera ser estresante, unido a la gran capacidad debilitante del tratamiento oncológico, provocaba que el descanso fuera promovido como la mejor estrategia en pacientes con cáncer.
Sin embargo, la evidencia actual es clara en torno a los beneficios de la actividad física para este tipo de personas. No obstante, siempre adaptado a la situación personal y de salud de cada uno de ellos y con el control y la cautela necesarios.
De entre los hallazgos de la ciencia en relación a este vínculo entre cáncer y los efectos positivos de la actividad física, podemos destacar:
- Beneficios para los supervivientes de cáncer en términos de un mejor funcionamiento diario y salud general.
- Varios estudios epidemiológicos sugieren que la actividad física regular, de moderada a vigorosa, puede reducir el riesgo de recurrencia y la mortalidad específica por cáncer, en los cánceres de mama y colorrectal.
- Se han encontrado diversos hallazgos acerca de cómo el ejercicio mejora la tolerancia al tratamiento.
- Además, el ejercicio puede ayudar a controlar los síntomas debilitantes que aparecen con el tratamiento (es decir, fatiga, náuseas, diarrea) y también puede traducirse en un mejor cumplimiento del mismo.
La intensidad y el volumen, aspectos clave
La intensidad y el volumen de ejercicio también han sido parámetros objeto de estudio. Podemos poner de ejemplo la investigación de Courneya y colaboradores del año 2013 en el que concluyen que “un mayor volumen de ejercicio aeróbico o combinado se puede lograr y es seguro durante la quimioterapia contra el cáncer de mama y puede controlar la disminución del funcionamiento físico y el empeoramiento de los síntomas mejor que los volúmenes estándar”.
No obstante y como comentábamos anteriormente, el control y la seguridad de la práctica física en esta patología, mediante la supervisión profesional, debe estar siempre presente. Además, patologías complementarias como problemas cardiacos o diabetes, alterarán el enfoque de entrenamiento.
En cualquier caso, nos tenemos que quedar con la parte positiva y es que el ejercicio puede ser una herramienta coadyuvante a los tratamientos oncológicos.
La importancia del entrenamiento de fuerza para la salud
Si entendemos la fuerza como la capacidad de producir tensión, el entrenamiento de fuerza iría encaminado a mejorar ese tipo de parámetros, normalmente a través del trabajo con resistencias y produciendo beneficios en la salud, así como también en el rendimiento deportivo.
Ya destacábamos anteriormente algunos de los factores que hacen que la masa muscular sea uno de los ejes entorno a los que trabajar como parte de un estilo de vida saludable. Un ejemplo de ello es su impacto en la glucemia, pero existen muchos más.
Por ello, asociados al entrenamiento de fuerza encontramos múltiples beneficios como el aumento de la densidad mineral ósea, la reducción del riesgo de lesiones en el deporte, las mejoras de la composición corporal e incremento de la sensibilidad a la insulina en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad o las mejoras de la función cardiovascular y el bienestar psicosocial.
Pero podemos ir un paso más allá en cuanto a dejar patente la importancia de la fuerza en la salud y es que la denominada fuerza de agarre (o hand grip) en la mano débil, se ha convertido en un predictor de discapacidad, morbilidad y mortalidad y es fundamental para las definiciones de sarcopenia y fragilidad.
¿Cómo puedo conseguir estos beneficios? ¿Tengo que ir a un gimnasio?
Esa es una alternativa y además de las más sencillas y efectivas. No obstante, es cierto que en nuestra sociedad el trabajo de musculación de estilo clásico genera sentimientos encontrados. Pero eso no debe ser un obstáculo, ya que lo cierto es que no es la única vía a través de la cual ganar masa muscular y mejorar los parámetros relacionados con la fuerza.
Hay otras actividades en las que nos podemos apoyar para lograr esos objetivos, como:
- Natación
- Calistenia
- Entrenamiento en suspensión o TRX
- Crossfit
- Ejercicios de fuerza de todo tipo
- Escalada
- Subir escaleras
- Flexiones
- Abdominales
- Sentadillas
- Saltos
- Entrenamientos con kettlebells
- Etc.
Obviamente, todo lo comentado es dependiente de la edad y el estado físico inicial, lo que no quita que con 70 u 80 años no se puedan realizar ejercicios de fuerza, eso sí, guiados por un profesional experto en deporte adaptado a la edad.
¿Pueden entrenar fuerza los niños y adolescentes?
Una pregunta recurrente, sin duda. Para los expertos la respuesta es clara: el entrenamiento de la fuerza debe formar parte de los programas de acondicionamiento físico general de los niños y adolescentes.
La evidencia científica y la experiencia sobre el entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes demuestran que es una herramienta útil y eficaz en la preparación física, con beneficios potenciales para la salud a nivel físico, psicológico y social; y, además, es seguro, si se cumplen las pautas generales y las normas de seguridad.
Además, multitud de estudios dejan patente la utilidad del entrenamiento de la fuerza en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes.
Ahora bien, el foco no se pondrá únicamente en mejorar la fuerza muscular, habiendo implicados otros parámetros importantes a tener en cuenta como el trabajo de habilidades motoras básicas o el desarrollo psicosocial de los menores.
Además, y como hemos destacado a lo largo de todo el artículo, las condiciones de seguridad, el asesoramiento profesional y la adaptación a las capacidades individuales será siempre el punto de partida de este tipo de intervenciones.
Entrenamiento de fuerza en personas mayores y su relación con la sarcopenia
El último punto que quiero compartir, en el afán de poner en valor la necesidad de contar con una buena masa muscular a lo largo de la vida, se relaciona con el concepto de sarcopenia.
Este hace referencia a la pérdida involuntaria del músculo esquelético, la cual es la principal causa de la disminución de la fuerza.
De nuevo nos encontramos ante un claro consenso a nivel científico y es que el entrenamiento de la fuerza es una de las intervenciones más eficaces para retrasar la sarcopenia y los eventos relacionados que se asocian habitualmente con esta condición, como son el deterioro cognitivo o las caídas.
Conclusiones sobre la importancia de la actividad física
Siendo muy sintético, la idea que subyace a la elaboración de este texto es dejar claro que da igual de qué manera, pero hay que trabajar la fuerza y, con ello, ganar masa muscular. Eso sí, sin olvidarnos del ejercicio aeróbico complementario.
La actividad física es fundamental a lo largo de todas las etapas de la vida, especialmente en un intento de que el deterioro propio del envejecimiento provoque la menor sintomatología posible.
Así que no queda más que poner empeño en estar fuertes 😀
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