Si te has preguntado en alguna ocasión qué alimentos prebióticos existen, para qué sirven dichos prebióticos o si podemos encontrar un prebiótico natural de manera sencilla, este artículo resolverá todas tus dudas.
Alimentos prebióticos
Empecemos por identificar lo que sería un alimento prebiótico. Para ello, en primer lugar debemos hacer referencia a la definición de prebiótico, de la que te hablé en profundidad en un artículo extenso sobre este tipo de suplementos. Si aún no lo has leído, te recomiendo que comiences por allí, ya que te permitirá entender mejor este, enfocado a la alimentación prebiótica.
La definición de consenso actual de un prebiótico es: «un sustrato que es utilizado selectivamente por los microorganismos del huésped que confiere un beneficio para la salud«.
Importante. Como también te indicaba en el artículo que te acabo de mencionar, otros aspectos relevantes de este tipo de sustancias es que son un tipo de fibra no digerible que provoca un proceso fermentativo por parte de los microorganismos presentes en el cuerpo humano el cual suele derivar en la generación de metabolitos (sustancias) que nos son beneficiosas.
Por tanto, un alimento prebiótico será aquel que pueda servir de fuente de energía para nuestra microbiota.
¿Para qué sirven los prebióticos?
Con la irrupción del conocimiento más profundo de la importancia del microbioma humano en nuestra salud y, sobre todo, de mantener ese ecosistema en equilibrio (eubiosis), es normal que surjan dudas relacionadas con los prebióticos, los probióticos, sus fuentes, usos, beneficios, etc.
En este sentido, hablando de posibles efectos positivos para los seres humanos, la ciencia ha investigado con buenos resultados la capacidad de los prebióticos de ayudarnos en:
- La lucha contra la obesidad
- Aspectos relacionados con la depresión y ansiedad
- El síndrome del espectro autista
- Las enfermedades inflamatorias intestinales
- Colitis ulcerosa
- Síndrome de intestino irritable
- Enfermedad de Crohn
- Síndromes de malabsorción
- …
- El metabolismo mineral óseo
- Y, obviamente, en la homeostasis (equilibrio) de nuestra microbiota
Por todo ello es necesario poner especial interés en conocer que alimentos prebióticos están a nuestro alcance y como podemos incorporarlos a nuestra alimentación de una manera habitual. Vamos con este aspecto.
Los alimentos prebióticos en nuestro entorno
Si bien es cierto que cuando nos adentramos en el interesante mundo de la alimentación prebiotica nos podemos encontrar con clasificaciones plagadas de conceptos científicos, lo es igualmente, que en el fondo es más habitual consumir un alimento prebiotico de lo que pueda parecer.
En alguna ocasión te puedes haber topado con conceptos como FOS (fructooligosacáridos), fructanos, pectinas, mucílagos o almidón resistente, los cuales serían fuentes naturales de prebióticos o, incluso, con los de ciclodextrina o lactulosa, que son algunos de los derivados sintéticos con poder prebiótico. Pero, como digo, los alimentos prebióticos forman ya parte de nuestra alimentación de manera habitual y están más cerca de lo que pensamos (y además no tienen nombres tan extravagantes).
De hecho, el origen de la mayoría de las fibras vegetales que sirven de alimento para nuestra microbiota se encuentran en frutas, verduras, cereales y granos, frutos secos, legumbres y otras plantas comestibles.
Listado de alimentos prebióticos
Los que te nombro a continuación son sólo algunos de los ejemplos de alimentos prebioticos, pero existen muchos más:
- Ajo
- Puerro
- Cebolla
- Tomate
- Espárragos
- Plátanos
- Manzana
- Cítricos (naranja, pomelo, limón…)
- Zanahoria
- Patata
- Boniato
- Avena
- Cebada
- Trigo
- Lino
- Chía
- Alcachofa
- Achicoria
- Todo tipo de legumbres: lentejas, garbanzos o guisantes (que son legumbres y no verduras estrictamente hablando).
Como puedes ver, la gran mayoría de ellos forman parte de nuestra alimentación desde hace decenas e incluso cientos o miles de años, a excepción, quizá, de algún tipo de cereal, las semillas como el lino y la chía o la achicoria.
Es por ello, que podemos indicar que un “alimento prebiótico natural” siempre estará a nuestro alcance.
¿Existe la alimentación prebiótica?
Para finalizar quiero dar luz a esta cuestión.
Si bien es cierto que podríamos entrar a valorar y diferenciar los alimentos prebióticos en base a su solubilidad, fermentabilidad, etc., y que eso module nuestra manera de introducir este tipo de alimentos (o también de suplementos) en nuestra alimentación, creo que no existe realmente un dieta prebiótica como tal o, al menos, no es necesario un enfoque dietético tan concreto para vivir saludablemente.
Como hemos podido comprobar en el listado, la mayoría de los alimentos los utilizamos en nuestro día a día de manera habitual, por lo que llevar una alimentación saludable, basada en verduras, frutas, buenas fuentes de proteína y grasas saludables nos proveerá, probablemente, de todo el sustrato prebiótico que necesitamos.
El gran problema reside en que las dietas de muchas familias no son saludables y eso las hacen deficitarias en nutrientes y fibra, no en el hecho de que debamos prestar una atención minuciosa a la cantidad de alimentos prebioticos que consumimos.
Eso sí, pueden existir patologías concretas, como las que hemos visto que ya están siendo abordadas a nivel científico, en las que sea interesante modular de una mejor manera el apartado prebiótico.
Por todo ello, mi recomendación es que aprendas sobre este tipo de alimentos y suplementos, sin obsesionarte, ya que lo realmente relevante será alimentarte correctamente y para ello no hay que hacer grandes cambios respecto a lo que ya sabemos que es comer saludablemente desde un punto de vista nutricional.
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