Los prebióticos y la fibra están íntimamente ligados, no obstante, todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiótica. Aclaramos estos conceptos en el artículo de hoy.
Definiendo los prebióticos
En 1995, los investigadores Glenn R. Gibson y Marcel B. Roberfroid introdujeron a nivel científico el concepto de prebióticos, indicando que “son ingredientes alimentarios no digeribles que afectan de forma beneficiosa al huésped al estimular selectivamente el crecimiento y/o la actividad de una o un número limitado de especies bacterianas que ya residen en el colon y, por tanto, intentan mejorar la salud del huésped. La ingesta de prebióticos puede modular significativamente la microbiota colónica aumentando el número de bacterias específicas y cambiando así la composición de la microbiota”.
Además, añadían a esta idea, que los prebioticos tendrían la capacidad de modular el metabolismo de los lípidos, muy probablemente a través de un proceso de fermentación.
Con el paso de los años y las investigaciones, se ha corroborado tanto la importancia de esos ingredientes no digeribles, como el proceso fermentativo que envuelve a los mismos y, por ende, su impacto positivo en el microbioma humano.
Siendo así, podemos destacar tres aspectos fundamentales en torno a esta idea:
- Hay fermentación de algún tipo de sustancia.
- Esa fermentación tiene cierto impacto en la microbiota.
- Este proceso conlleva beneficios para el huésped.
Por ello, es interesante ahondar en cada uno de estos conceptos, para de este modo arrojar luz sobre el proceso completo y entender el poder real de los prebióticos en nuestro organismo.
La fibra
Sin duda el eje sobre el que se mueve todo lo relacionado con los prebióticos. De nuevo, como concepto general, podemos decir que la fibra es un tipo de carbohidrato que no podemos digerir ni absorber y que llegado al tracto gastrointestinal es fermentada por las bacterias colonizadoras. Sin embargo, este concepto tiene matices importantes, sobre todo, porque podemos indicar que todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiótica, como indicaba en la introducción.
Una primera distinción, clásica, sobre los tipos de fibra, hace referencia a su solubilidad. Siendo así tenemos:
Fibra soluble
Aquella de textura más viscosa por su capacidad de gelificarse, la cual tiene un paso más lento por el tracto intestinal, favoreciendo así el metabolismo de la misma por parte de la microbiota.
Este tipo de fibra estaría presente en cereales integrales, legumbres, semillas o frutas como la manzana, por ejemplo.

Fibra insoluble
Un tipo de fibra con escasa retención de agua, que permite un paso mucho más rápido por nuestro organismo, lo que le confiere la capacidad de estimular el tránsito intestinal.
La encontramos en una gran variedad de verduras y hortalizas como la coliflor, en frutos secos, judías o patata, por citar algunas fuentes.
Sin embargo, esta primera distinción no es del todo precisa en cuanto a lo que a poder prebiotico se refiere, ya que no hace referencia a la fermentabilidad de las mismas, si bien ese proceso fermentativo sí que estará asociado en gran medida a la capacidad de retención de agua de la propia fibra.
Por ello, un concepto surgido posteriormente, haría referencia o distinción entre carbohidratos fermentables y no fermentables.
Pero, de nuevo, nos encontramos ciertos matices que no incorpora esa definición, sobre todo en lo relacionado con la individualidad personal y de microbioma, la cual pueden modular la capacidad fermentativa de algunos tipos de fibra, como expondrían en el año 2014 Erica y Justin Sonnenburg en la revista Cell Metabolism.
¿Qué son los MACs (Microbiota Accessible Carbohydrates o carbohidratos accesibles a la microbiota )?
Estos investigadores que acabamos de citar, serían los introductores del concepto MAC (Microbiota Accessible Carbohydrates o carbohidratos accesibles a la microbiota, en castellano) con varias ideas interesantes en torno a ellos:
- Existe una gran competencia en el espectro microbiano de nuestro organismo por la energía y el carbono presente en los MACs.
- La capacidad fermentativa de este tipo de fibra por parte de la microbiota se debe a que tienen enzimas como las glucosidasas o las liasas.
- La cantidad de MACs dietéticos aprovechables de una fuente de alimento difiere según cada individuo, ya que los carbohidratos que se metabolizan dependen de la composición de la microbiota de cada persona.
- La lactosa se convierte en sustrato de la microbiota en las personas que son intolerantes a la misma y, por lo tanto, deben considerarse un MAC para ellas.
- Gran parte de la celulosa que consumen los seres humanos no es metabolizada por los microbios intestinales y no califica como MAC.
- Una dieta baja en MACs conllevará una pérdida de metabolitos beneficiosos para el ser humano, así como un cambio negativo en la distribución de la microbiota del huésped.
De todo ese proceso de captación de energía por parte de los microorganismos, llegará la generación de los principales productos finales fermentativos bacterianos de los carbohidratos complejos, que son los ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato o butirato) y gases (hidrógeno y dióxido de carbono).
No obstante ampliaremos el conocimiento sobre ello en el apartado de metabolómica.
Tipos de MACs
Al igual que con el concepto propio de fibra, en el caso de las carbohidratos accesibles a la microbiota, con el paso de los años, y los estudios científicos, se han ido incorporando nuevos tipos.
Ya en el año 2010, Roberfroid y colaboradores publicaban un importante estudio sobre el impacto positivo a nivel metabólico y sobre la salud, de los prebióticos. En dicho estudio, hacían referencia a una serie de sustancias con efecto prebiótico contrastadas hasta la fecha, como podemos ver en la siguiente imagen:

De dicha relación de prebióticos, sobresalen los que actualmente se sitúan al amparo de los conceptos FOS (fructooligosacáridos) y GOS (galactooligosacáridos), además de la inulina (del grupo de los fructanos).
FOS (fructooligosacáridos)
Los fructooligosacáridos los podemos encontrar en alimentos como la cebolla, el plátano, el puerro, el tomate, la alcachofa, el espárrago, el ajo o la raíz de achicoria, pero las concentraciones más altas de FOS se encuentran en el yacón, un tubérculo de origen andino.
Hay que destacar que los metabolitos procedentes de la fermentación de FOS por parte de la microbiota intestinal favorecen el crecimiento de bacterias promotoras de la salud como Bifidobacterium y Lactobacillus, además de tender a reducir o controlar las poblaciones con capacidad patogénica como pueden ser las del género Clostridium o Escherichia coli.
GOS (galactooligosacáridos) y HMO (Human Milk Oligosacarides u oligosacáridos de la leche humana)
Los galactooligosacáridos como los HMO están presentes de manera natural en la leche materna y, además, la industria los sintetiza para distintos usos, entre ellos, obviamente, como prebióticos.
Si bien en ocasiones son tratados como similares, a nivel estructural, los HMO y los GOS presentan ciertas diferencias.
Sea como fuere, diversos estudios han demostrado que ambos pueden favorecer el crecimiento de los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus. Además, Enterobacteriaceae, Bacteroidetes y Firmicutes también son estimuladas por ambos, pero en menor grado que las Bifidobacterias.
Inulina (fructanos)
La inulina se sitúa dentro de la categoría de los fructanos junto a los FOS y la oligofructosa.
Podemos encontrarla de manera natural en distintas frutas, hortalizas y plantas como es el caso de la cebolla, los espárragos, el ajo, las alcachofas, el plátano o la raíz de achicoria.
Este tipo de prebiótico se ha constatado que tiene un impacto importante sobre los géneros Bifidobacterium, Anaerostipes y Bilophila.
Almidón resistente
Se les ha denominado así porque son tipos de almidón resistentes a las enzimas digestivas y pasan a través del tracto digestivo superior hasta el colon, donde son fermentados por bacterias y producen importantes metabolitos, incluidos los ácidos grasos de cadena corta.
Tipos de almidones resistentes
Si bien a nivel divulgativo suele hacerse referencia, sobre todo, al almidón retrogradado (tipo III en la imagen), lo cierto es que se distinguen hasta 5 tipos de almidón resistente como podemos ver en la siguiente tabla:

En el caso de la mayoría de las personas, ya sea de manera consciente o inconsciente, los almidones de tipo I, II y III serán los que estén más presentes en su día a día. Sobre todo los de tipo III, ya que es bastante habitual ver recomendaciones de cocinado y enfriado de alimentos ricos en almidón antes de su consumo, con el fin de conseguir que se convierta en resistente.
Betaglucanos
A nivel químico, los betaglucanos (también denominados beta-glucanos o β-glucanos) son polisacáridos sin almidón, presentes en la estructura de la pared celular de ciertos microorganismos incluidas las levaduras, las algas o los hongos y que podemos encontrar también en los cereales, como la avena y el trigo.
Este tipo de carbohidrato se ha asociado positivamente con la mejora de parámetros relacionados con la hipercolesterolemia o la hipertrigliceridemia, además de proveer de otros beneficios a nivel inmunológico.
Como curiosidades podemos destacar que hay β-glucanos tanto insolubles como solubles y que a nivel inmunológico, los derivados de las levaduras tienen un potencial mayor que los presentes en los cereales.
Sea como fuere, lo más habitual es tomarlos procedentes de los cereales integrales, sobre todo de la avena integral.
Pectina
Las pectinas, al igual que los beta-glucanos, están presentes en la pared celular, en este caso de diversos vegetales.
En contraposición a otros tipos de MACs, las pectinas tienen un poder gelificante, si bien este dependerá en gran parte de sus características fisicoquímicas como el pH o la temperatura, dividiéndose en torno a este hecho en dos tipos: las pectinas HM y las pectinas LM.
Encontramos pectina en casi todos los tipos de plantas, aunque a nivel comercial, las manzanas y los cítricos como el limón o la naranja, son las fuentes más habituales.

Además, se ha constatado que, comparativamente, frutas como el membrillo, las ciruelas o las grosellas contienen mucha más pectina que frutas blandas como las cerezas, las uvas y las fresas.
Mucílagos
El último de los tipos de MAC. Hablamos en este caso de un tipo de fibra soluble presente en gran variedad de plantas, raíces y semillas.
En los últimos años, su asociación con las semillas de lino o chía tras su remojo, se ha puesto bastante de relieve (por ejemplo, con recetas como la del pudding de chía). Sin embargo podemos encontrar este tipo de fibra en otros alimentos como los higos, los limones o la borraja.
Usos y efectos generales de los prebióticos
A lo largo de las últimas décadas, numerosos estudios han abordado los efectos positivos de los prebioticos en el tratamiento de distintas patologías. Algunos ejemplos de estos hallazgos son:
- Obesidad
- Reducción del peso corporal
- Diabetes tipo II
- Mejora del control glucémico
- Hígado graso no alcohólico
- Reducción de las aminotransferasas séricas
- Síndrome de intestino irritable
- Menores episodios de diarrea aguda
- Tendencia a la homeostasis microbiana
- Disminución de inflamación
- Intolerancia a la lactosa
- Menor sintomatología
- Mejora sobre parámetros de disbiosis intestinal
Además, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) publicaba en el año 2017 un nuevo documento de consenso de expertos, en el que concluía que, entre otros, los efectos beneficiosos de los probióticos tenían impacto entre otros ámbitos en:
- Cardiometabolismo
- Reducción de los niveles de lípidos en sangre.
- Mejora de la resistencia a la insulina.
- Salud mental
- Ayudando en la generación de metabolitos que influyen en la función cerebral, la energía y la cognición.
- Salud ósea
- Siendo factor favorecedor de la biodisponibilidad mineral.
Tipos de prebióticos que hay en el mercado
Actualmente podemos encontrar en el mercado una infinidad de formulaciones prebióticas, aunque lo cierto es que los tres tipos de carbohidratos accesibles a la microbiota más utilizados son la inulina, distintos tipos de FOS y los beta-glucanos.

¿Es necesario suplementarme con prebióticos o con MACs?
La respuesta corta es: casi con toda probabilidad no.
Una dieta bien orientada, basada en productos de proximidad, cercanía y temporada, con buenas fuentes de macronutrientes, nos puede proporcionar la cantidad de MACs necesarios para mantener una buena salud microbiana.
Muestra de ello es que a lo largo de este artículo hemos hablado, en la mayoría de ocasiones, de alimentos que forman parte de nuestro entorno habitual, como los cítricos, distintos tipos de verduras y hortalizas, los cereales integrales como la avena… Por ello, podríamos indicar que un prebiotico natural siempre está a nuestro alcance, ya sea en forma de hortalizas, frutas o cereales.
No obstante, en determinados casos puede ser una buena herramienta para mejorar nuestro estado de salud, eso sí, siempre guiado por un buen profesional que nos de la información adecuada y entienda de protocolos de prebioterapia y microbioterapia, a ser posible.
Resumen de los aspectos más importantes sobre los prebióticos

¿Qué son los prebioticos?
Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que afectan de forma beneficiosa al huésped al estimular el crecimiento o la actividad de las especies bacterianas residentes en el colon y, por tanto, pueden mejorar la salud. Existen tanto alimentos como suplementos prebióticos.
¿Cuáles son los mejores prebióticos?
Los denominados carbohidratos accesibles a la microbiota (MACs), entre los que encontramos los fructooligosacáridos, los galactooligosacáridos, la inulina, el almidón resistente, los beta-glucanos, las pectinas y los mucílagos.
¿Dónde se encuentran los prebióticos?
Los prebioticos, en forma de carbohidratos accesibles a la microbiota, los podemos encontrar en frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales (especialmente la avena), legumbres, frutos secos o tubérculos, por ejemplo.
¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?
Múltiples son los beneficios asociados por los estudios científicos a los prebióticos, entre los que podemos destacar vínculos con la reducción del peso corporal, la tendencia a la homeostasis microbiana, la disminución de inflamación, la reducción de los niveles de lípidos en sangre o la mejora de la resistencia a la insulina, entre otros.

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