El ritmo circadiano marca, en gran medida, nuestra capacidad de abordar las exigencias del día a día y permite ejecutar, durante la noche, nuestros procesos de homeostasis corporal.
Definiendo el concepto de ritmo circadiano
El término circadiano procede de dos palabras latinas: “circa” cuyo significado sería algo así como “aproximado” y “dies” (día), con lo que el significado global sería el de “aproximadamente un día” o como indica la RAE: “perteneciente o relativo a un período de aproximadamente 24 horas. Se aplica especialmente a ciertos fenómenos biológicos que ocurren rítmicamente alrededor de la misma hora, como la sucesión de vigilia y sueño”.
Partiendo de ese concepto se crea el de ritmo circadiano (también conocido como reloj circadiano o ciclo circadiano) que hace referencia a los citados cambios de comportamiento, fisiológicos y moleculares ocurridos en el cuerpo humano y cuyo ciclo es de aproximadamente 24 horas.
La relación entre ritmo circadiano y cronobiología
El creciente interés por el concepto e impacto del ritmo circadiano ha conllevado la aparición de una nueva rama científica, la cronobiología.
Esta línea de investigación está centrada en comprender el origen, los mecanismos y las características de los relojes biológicos endógenos. Y hablamos de relojes, en plural, porque si bien es cierto que hay un reloj principal (sobre el que ahondaremos a continuación), con el paso de los años se han ido descubriendo los denominados «relojes periféricos» con características y funciones concretas.
Un ejemplo de la importancia y el interés por descifrar con exactitud el funcionamiento y las peculiaridades de estos relojes internos, es que, en el año 2017, los investigadores Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young recibieron el Premio Nobel de Medicina por sus descubrimientos sobre los ciclos circadianos.
Los relojes del ser humano
Como indicábamos, si bien existen diferentes relojes en nuestro organismo, lo cierto es que hay uno principal con especial relevancia. Este, se sitúa en un lugar del cerebro denominado núcleo supraquiasmático.
El núcleo supraquiasmático se encuentra en la parte anterior del hipotálamo y es el centro principal de regulación de los ritmos circadianos y periféricos. Su función principal es la estimulación de la secreción de melatonina por la glándula pineal.
Este apartado del cerebro se subdivide, a su vez, en dos núcleos, el supraquiasmático dorsomedial y el supraquiasmático ventrolateral y su correcta función se verá ampliamente impactada por los ciclos naturales de luz y oscuridad, así como por la exposición a luz artificial.

Dentro de este reloj principal encontramos diversos protagonistas importantes para su correcta funcionalidad, como pueden ser los astrocitos, unas células nerviosas que participan en la homeostasis del sueño mediante la liberación de adenosina, pero que además realizan una especie de “limpieza del cerebro” durante el sueño, vinculándose la disfunción de este trabajo celular a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Otra de estas estructuras sería la habénula lateral (si bien no está situada en el núcleo supraquiasmático como tal), que está vinculada a la actividad de los sistemas de dopamina y serotonina y cuya disfuncionalidad ha sido ampliamente vinculada a diferentes estados patológicos como la depresión, la adicción o la esquizofrenia, patologías con amplios reportes de alteraciones circadianas y del sueño. Este hecho hace que se postule como poseedora de un importante papel en el correcto funcionamiento del ciclo circadiano.
Aspectos importantes de la homeostasis del ritmo circadiano
Como indicábamos anteriormente, la exposición a la luz proporciona la señal principal para el reloj central o reloj biológico, modulando la síntesis de melatonina o supresión de la misma por parte de la glándula pineal. Por ello, exponerse a luz artificial durante la noche puede alterar el correcto funcionamiento del reloj y, por ende, el ritmo de producción de melatonina. Otros puntos relevantes a tener en cuenta serán:
- La correcta activación del sueño en fases circadianas específicas, influye en la duración, la continuidad y la arquitectura del sueño, de ahí la importancia de llevar un estilo de vida acorde al funcionamiento del reloj biológico.

- Los genes también tienen relación con la exposición a la luz, sobre todo en el apartado de transcripción génica, cuyo proceso dura aproximadamente 24 horas.
- Las dos manifestaciones endocrinas más destacadas de los ritmos circadianos son los ciclos diarios de melatonina y glucocorticoides, especialmente el cortisol.
- La oscilación de la temperatura corporal está también modulada principalmente por el ritmo circadiano y, de manera secundaria, por el sistema termorregulador. De ahí que lo normal sea que nuestro propio organismo pierda algo de temperatura con la llegada de la luz natural y active el proceso contrario cuando la temperatura ambiental es menor.
Otros relojes del ser humano
Siguiendo al gran Carlos López Otín, uno de los principales investigadores sobre longevidad a escala mundial, pasamos a comentar algunos de los “otros relojes” presentes en nuestro organismo:
- Relojes periféricos
- Situados en muchos órganos y tejidos, los cuales regulan la actividad normal de los mismos y/o tienen impacto en otros aspectos de la salud. Un ejemplo es el de la barrera hematoencefálica a través de la cual circulan algunas moléculas somnogénicas.
- Relojes genéticos
- Como por ejemplo los telómeros, que son la parte final de las estructuras del cromosoma, cuya longitud puede indicar el tiempo de vida del mismo.
- Relojes epigenéticos
- Son, en teoría, los más precisos, ya que miden diversos parámetros y marcan la acumulación de los cambios en el genoma a lo largo de la vida.
- Las ciclinas
- Las ciclinas están entre los reguladores centrales más importantes del ciclo celular, encargándose de marcar el ritmo en el que las células se dividen.
- Los relojes de peroxiredoxinas
- Las peroxiredoxinas son un grupo de enzimas antioxidantes que se encuentran en las células del organismo y que se vinculan a los procesos de oxidación del mismo.
- Los relojes emocionales
- Finalmente hay muchos relojes “invisibles”, pero con un gran impacto en nuestra manera de abordar el día a día, tanto en el aspecto emocional como en el fisiológico, y son el amor, la tristeza, la depresión o la amistad, por poner algunos ejemplos.
¿Cómo se alteran los ritmos circadianos?
Son muchos los estudios que han abordado este tema en los últimos años. Del análisis de los mismos podemos destacar las principales fuentes de alteración de los ritmos circadianos:
- Horarios de trabajo, destacando por encima de todos el trabajo a turnos (sobre todo los rotativos o con guardias nocturnas).
- El denominado jet lag social, o lo que es lo mismo, el cambio en los horarios del fin de semana relacionados con los procesos de socialización.
- La senectud (vejez).
- Los trastornos del sueño.
- Patologías varias como el Alzheimer.
- Los viajes en avión a través de zonas horarias por el denominado jet lag o desfase horario.

- La exposición a luz azul en la noche.
- Un incorrecto horario de alimentación.
- Fotoperiodos irregulares, como la duración del día y la noche en las regiones polares, por ejemplo.
¿Qué consecuencias trae consigo la alteración del ritmo circadiano?
Muchas y, en el peor de los casos, lo que se denomina cronodisrupción. El concepto de cronodisrupción hace referencia a la alteración crónica de los ritmos circadianos que conduce a enfermedad y que puede ser de muchos tipos.
De hecho, los estados de cronodisrupción se asocian con patologías y problemáticas de diversa índole, entre las que destaca, por encima de todo, el empeoramiento de la calidad y los patrones de sueño. Esto es lógico ya que como hemos indicado el reloj central o reloj biologico a nivel circadiano tiene un especial impacto en el correcto funcionamiento de la síntesis y secreción de melatonina, la principal hormona reguladora del sueño.
No obstante, ya sea de manera directa sobre otros relojes, o indirecta a través de los mecanismos de privación del sueño, la cronodisrupción se asocia a multitud de problemas como:
- Alteración del metabolismo de la glucosa.
- Alteración de la secreción de TSH (hormona estimulante de la tiroides).
- Aumento de la secreción nocturna de cortisol.
- Aumento de la ingesta de energía en adultos, con su correspondiente efecto obesogénico.
- Los estudios que utilizan metabolómica, proteómica y transcriptómica dejan patente oscilaciones de los metabolitos presentes en el plasma sanguíneo.
- Deterioro de la memoria.
- Además, un metaanálisis publicado en el año 2015 indica que hay una evidente asociación entre la duración del sueño y la circunferencia de la cintura.
Anexo a todo lo anterior, otra investigación centrada en el impacto de la cronodisrupción a nivel lipídico, a través de la recopilación de diversos estudios en animales y humanos, sintetiza una gran cantidad de modificaciones fisiológicas, como podemos ver en el siguiente cuadro:

Asociación con diversas patologías
Finalmente, cabe destacar que otros estudios muestran asociación entre las alteraciones en los ritmos circadianos y enfermedades como:
- Parkinson
- Ansiedad
- Depresión
- Trastorno bipolar
- Esquizofrenia
- Tumores pulmonares
- Diabetes
- Aterotrombosis
- Enfermedad renal crónica
Envejecimiento saludable, longevidad y ritmo circadiano
Si bien el envejecimiento es un proceso multifactorial en el que están implicadas la obesidad, el sedentarismo, el estrés emocional y físico o los disruptores endocrinos (cuyo artículo recomiendo enormemente), lo cierto es que todo lo relacionado con la cronodisrupción tiene un especial impacto en el citado proceso de envejecimiento.
Como veíamos anteriormente, diversos relojes secundarios como los epigenéticos o las peroxiredoxinas están vinculados a procesos íntimamente ligados con la oxidación, los radicales libres y, por ende, con el envejecimiento.
No obstante, profundizaremos sobre este tema en otro apartado de nuestra web.
Recomendaciones para mejorar los ritmos circadianos
Atendiendo a todo lo comentado, y poniendo en valor la importancia de tener en correcto equilibrio nuestro reloj biologico, así como los relojes periféricos, pasamos a dar algunas recomendaciones generales para intentar conseguirlo o, al menos, paliar el impacto negativo de nuestro estilo de vida en la cronodisrupción.
- No exponerse a luz azul en horas nocturnas, sobre todo a través de la tecnología, ya que impacta en gran medida en la homeostasis de la función de la glándula pineal y la melatonina.
- En caso de estar obligados a ello, podemos hacer uso de unas gafas con filtro anti luz azul.

- Nuestro dormitorio debe estar en total oscuridad y a una temperatura fresca, ya que esto favorecerá la termorregulación propia de nuestro organismo, vinculada a los ciclos de luz y oscuridad.
- Realizar protocolos de higiene del sueño en caso de tener problemas con ello.
- A nivel de alimentación, el mantener un horario de comidas estable y promover la autofagia a través del ayuno intermitente parecen estrategias que ayudan a regular el ritmo circadiano.
- Además, y en palabras del Dr. Álvaro Campillo, el orden de las ingestas (lo que se conoce como cronoalimentación) puede influir positivamente en los mecanismos de hambre y saciedad e indirectamente con nuestra correcta homeostasis. En primer lugar irían las fuentes vegetales (preferiblemente una ensalada). Posteriormente la fuente de proteína de calidad y terminaríamos con las los hidratos (arroz, patata, legumbres, fruta…).
¿Tenemos una buena calidad del sueño? ¿Sufrimos de cronodisrupción?
Para finalizar este artículo he querido destacar una curiosidad y es que el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia pone al alcance de todos, y de manera totalmente gratuita, varias herramientas a través de las cuales podemos conocer un poco más nuestra calidad del sueño, niveles de somnolencia diurna o adecuación de nuestros horarios al ritmo circadiano.
A través de la web: https://www.um.es/cronobiologia/taller-del-relojero/autoevaluacion/ podemos acceder a distintos test, muy sencillos de completar y en los que recibiremos un más que interesante feedback sobre nuestro estado circadiano, como los que podemos ver en esta imagen.

La cronobiología es presente y futuro de la salud
Si hacemos acopio de todo lo visto a lo largo de este texto, podemos entender la importancia que, una vez más, tiene nuestro estilo de vida “moderno y occidental” en el organismo.
La cronobiología es una ciencia joven con un futuro muy prometedor en cuanto al impacto que puede tener en la manera de enfocar las intervenciones en salud en las próximas décadas. Así que cuanto antes empecemos a “poner nuestros relojes en hora”, más posibilidades tendremos de disfrutar de una vida saludable.
Creo que la mejor manera de despedir este artículo es a través de la charla TEDx del año 2019 del gran Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario), uno de los mayores expertos del ámbito de los ritmos circadianos en habla hispana, titulada “Cómo nuestro estilo de vida afecta al ritmo circadiano”.
Resumen de las ideas más importantes del texto
¿Qué es el ritmo circadiano?
Este concepto proveniente de dos palabras latinas: “circa” (aproximado) y “dies” (día) y hace referencia a los cambios fisiológicos y moleculares ocurridos en el cuerpo humano en un periodo o ciclo con una duración aproximada de 24 horas.
¿Cómo se regula el ciclo circadiano?
Una zona cerebral denominada núcleo supraquiasmático es la principal encargada de la regulación de los ritmos circadianos y también de nuestros relojes periféricos. Su función principal es la de estimular la secreción de melatonina por la glándula pineal.
¿Por qué es importante el ciclo circadiano?
Porque la desregulación del mismo y su impacto a nivel hormonal se asocia a alteraciones del metabolismo de la glucosa o la secreción de TSH, el deterioro de la memoria o enfermedades como la depresión, la obesidad, la diabetes, el trastorno bipolar o el Parkinson, por ejemplo.
¿Qué hormona regula el ciclo circadiano?
Las dos hormonas principales en la regulación del ciclo circadiano son la melatonina, segregada por la glándula pineal y un tipo de glucocorticoide, el cortisol, sintetizada en las glándulas suprarrenales.

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