De manera coloquial hacemos uso del término efecto rebote cuando queremos hablar de un aumento pronunciado de peso, que suele llegar tras una dieta muy baja en calorías y mal confeccionada, la cual ha propiciado una pérdida importante de peso en un periodo corto de tiempo.
En el artículo de hoy desgrano los entresijos de este concepto, a través del cual comprenderás por qué son tan dañinas las dietas hipocalóricas sin un fundamento nutricional que las avale.
El efecto rebote propiciado por la dieta
Como indicaba, el efecto rebote, (también conocido como efecto yoyó) podemos entenderlo como el resultado de un desequilibrio de nuestro metabolismo provocado por dietas excesivamente restrictivas en calorías (y por ende en nutrientes), que se suelen realizar para lograr una gran pérdida de peso en poco tiempo. Entre ellas podríamos citar:
- Dieta de la piña
- Dieta de la alcachofa
- Dietas basadas en zumos o infusiones
- La dieta de los “potitos”
- Y en general todas las dietas milagro que prometen perder mucho peso en poco tiempo
Pero, ¿por qué se produce ese desequilibrio en nuestro organismo y cómo se manifiesta?
En primer lugar es necesario entender que somos producto de la evolución, jugando la supervivencia un papel central en ello. Por ello, nuestro organismo va a reaccionar siempre en pro de este aspecto.
Además, nuestro cuerpo necesita distintos nutrientes para poder llevar a cabo una multitud de procesos corporales cada día, los cuales se verán alterados ante la falta de nutrientes en todas estas dietas. Por poner algunos ejemplos, el buen funcionamiento de la tiroides se asocia al selenio, el zinc, el hierro o la vitamina B12, además del yodo, la síntesis de hormonas es dependiente de las grasas y las proteínas, y estas últimas a su vez están directamente implicadas en la regeneración de tejidos o el transporte de otras sustancias vitales para el organismo, por citar algunas de sus funciones.
Por todo ello, parece sensato pensar que si tomo exclusivamente infusiones, zumos o un tipo de fruta o verdura en particular, me falten multitud de nutrientes esenciales y pueda resentirse mi organismo.
Además, y como veremos posteriormente, la falta de energía (calorías) alargada en el tiempo y su consecuente pérdida de peso, enciende las alarmas de nuestro organismo y pone en marcha distintos mecanismos orientados a la supervivencia.
En este sentido, los resultados de los estudios científicos son consistentes, habiendo demostrado que esas dietas que hemos nombrado producen efectos negativos a nivel metabólico, fisiológico y, en ocasiones, psicológico/emocional.
El sector de las cirugías bariátricas, expertos en el efecto rebote
Uno de los sectores donde más interés se ha puesto en estudiar este fenómeno es el de las cirugías bariátricas, dado que el éxito de este tipo de intervenciones pone el foco en el largo plazo y, obviamente, en la pérdida de peso sin recuperación del mismo a posteriori.
Multitud de estudios son los que se han centrado en pacientes de este tipo de intervenciones a lo largo de los meses posteriores a las mismas. Los resultados obtenidos son más que interesantes, poniendo de relieve los aspectos que hemos ido comentando en los apartados anteriores.
En primer lugar destaca que la restricción calórica muy acusada despierta el sistema de defensa del cuerpo, con el objetivo de restaurar las reservas de energía agotadas. Esto conlleva, con el paso de las semanas, “numerosos cambios estructurales, funcionales y moleculares en el intestino, el cerebro y otros órganos, así como cambios en el metabolismo energético, la homeostasis* de la glucosa y el comportamiento”.
*Si no conoces el término homeostasis, te invito a visitar el artículo que le dediqué hace unas semanas.
Veamos de manera más concreta algunos de los efectos metabólicos.
Reducción del gasto metabólico basal como mecanismo de compensación a la falta de energía
El gasto metabólico basal hace referencia a la energía que necesita nuestro cuerpo para cumplir con sus funciones fundamentales a lo largo del día, en estado de reposo.
Esto quiere decir que si antes de una dieta restrictiva mi organismo utilizaba 1600 calorías, aunque tuviese una vida sedentaria, tras lo que muchos expertos han denominado una “adaptación metabólica negativa”, se ha ralentizado mi metabolismo y quizá ese gasto haya bajado a las 1300 calorías por día. Eso, obviamente, nos hace más propensos a ganar peso.
Un problema añadido es que se ha detectado que esta adaptación metabólica puede ser persistente en el tiempo, incluso habiendo recuperado gran parte del peso inicial, lo que agrava aún más el efecto rebote.
En resumen, necesitamos comer menos para tener disponibles las calorías que necesita mi organismo para cumplir sus funciones básicas y, en caso de volver a los hábitos anteriores, voy a engordar inexorablemente.
Secreción alterada de hormonas intestinales
En este punto hay que destacar que nuestro organismo “controla” los estados de hambre y saciedad a través de hormonas antagónicas que cumplen funciones orexígenas (activan la sensación de hambre) y anorexígenas (activan la sensación de saciedad).
Siendo así, se ha comprobado que en personas con adaptaciones metabólicas negativas se suele dar una reducción de las hormonas anorexígenas como la amilina o la colecistoquinina, con su consecuente impacto negativo en la sensación de saciedad y un aumento de la secreción de hormonas orexígenas como la grelina, lo que favorece la sensación de hambre de manera continuada.
Otras modificaciones metabólicas y fisiológicas
Además de lo ya indicado, la restricción acusada y su correspondiente pérdida de peso afectan a otras áreas y funciones de nuestro organismo como:
- Secreción de ácidos biliares
- Disfuncionalidad del tejido adiposo
- Microbioma intestinal
- Aumento de la inflamación y el estrés oxidativo
Como podemos observar, el impacto de este tipo de procesos dietéticos es mucho más importante de lo que pudiéramos pensar. Pero todavía hay un aspecto más y muy relevante, el psicológico. Pasemos a verlo.
El efecto rebote y su impacto a nivel psicológico
Indicaba anteriormente, que en los mecanismos de hambre y saciedad hay una serie de hormonas implicadas. No obstante, no son las únicas protagonistas de este tipo de procesos, ya que tenemos mecanismos de control cognitivo y de recompensa orientados a ello y en los que otro tipo de hormonas cumplen un rol principal.
Nuevamente en este punto, hay que hacer referencia al carácter evolutivo del ser humano, destacándose en este caso por parte de diversos expertos que en la supervivencia, aspectos como la atención, el deseo o el placer por la comida han sido factores moduladores.
Siendo así y entendiendo que el apartado psicológico o la relación emocional que tenemos con la comida juega un papel fundamental, paso a destacar algunos de los hallazgos que en este sentido se han obtenido en estudios sobre el efecto rebote en el ámbito de la cirugía bariátrica:
- Aumento de los niveles de hambre, deseo y urgencia por comer en un número significativo de sujetos estudiados.
- Modificación de ciertos comportamientos alimentarios hacia dietas con consumo excesivo de energía, aumentando la preferencia por alimentos ricos en grasas y sabrosos.
- Aumento de los niveles de ansiedad relacionados con la comida.
No obstante, hay que destacar que no existe consenso sobre la alteración real de estos aspectos psicológicos, aunque existe cierta tendencia a creer que sí que es así y por ello se siguen replicando estudios en este sentido.
Si bien la literatura es inconsistente en sus conclusiones sobre este aspecto, lo cierto es que el vínculo emocional con la comida es indiscutible en la mayoría de los seres humanos.
Si a eso le unimos la presión psicológica derivada de estar inmersos en dietas muy restrictivas, parece sensato pensar en que este tipo de procesos de pérdida de peso malsanos pueden tener un impacto emocional en nuestra relación con la comida y con nosotros mismos.
¿Cómo evitar el efecto rebote?
Ahora que hemos visto qué es el efecto rebote, por qué se produce y qué consecuencias tiene en nuestro organismo, somos capaces de responder a esta pregunta.
Si queremos evitar el efecto rebote, en primer lugar debemos descartar las “dietas milagro”. Los procesos de pérdida de peso deben ser controlados, cuidando de no olvidar ningún nutriente esencial para nuestro organismo.
Además de ello, el mantenimiento de la masa muscular y el correcto descanso deben estar también presentes.
Si ya hemos cometido el error y se ha ralentizado nuestro metabolismo, hay herramientas para intentar “reactivarlo” de nuevo, como los entrenamientos de alta intensidad o el aumento de la masa muscular. Pero este tema da para un artículo en sí mismo, así que no ahondaré más, por ahora.
Conclusiones
Como hemos visto, las dietas muy restrictivas que llevan al organismo a pérdidas de peso no saludables, provocan una cascada de reacciones en nuestro cuerpo orientadas a la supervivencia.
Hablamos de una disminución del gasto calórico en reposo, modificaciones y desbalanceo a nivel hormonal, cambios en la microbiota e incluso impactos negativos a nivel emocional y psicológico.
De hecho, todos hemos escuchado alguna vez la famosa frase de “hasta respirar me engorda” y en este artículo tenéis la explicación a este fenómeno. Si llevamos a nuestro organismo al extremo, este activará el “modo supervivencia” ralentizando nuestro metabolismo y propiciando que sea más fácil ganar peso sin cambiar los hábitos previos al efecto rebote.
De hecho, algunos profesionales hablan del concepto de tumba metabólica, que haría referencia al peor escenario de estas adaptaciones metabólicas negativas explicadas en este texto, estado en el cual nuestro organismo se ha ralentizado tanto que por poco que se ingiera, se ganará peso.
Si a todo ello le añadimos el aspecto emocional de la gestión del hambre y la saciedad, se complica aún más el día a día y la relación con la comida.
Por todo ello, queda meridianamente claro que las dietas muy restrictivas fracasan a largo plazo, razón por la cual, si realmente tenemos un objetivo de salud vinculado a la pérdida de peso, es de suma importancia organizar correctamente el mismo, ayudándonos del ejercicio físico, un correcto descanso, etc.
Y para lograrlo, lo mejor es dejarte asesorar por un profesional en la materia.
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