Ganar peso suele ser un quebradero de cabeza para muchas personas, sobre todo porque no basta únicamente con «comer más», aspecto unido a que hacerlo es complicado para muchas de ellas.
Por ello en este artículo te paso a destacar las principales herramientas tanto nutricionales como de estilo de vida para intentar lograr hacerlo de manera efectiva.
Vamos con ello:
Balance energético positivo y aumento de ingestas
En primer lugar y, por lógica, necesitaremos más calorías que las que consumimos.
Para ello podemos apoyarnos en aumentar la cantidad de comidas que hacemos al día.
Estaremos perdiendo descanso intestinal, que es importante, pero si el primer objetivo es el peso, puede ser una buena herramienta.
Piensa que si sueles hacer 3-4 comidas podrías probar con 5-6 aunque las cantidades no sean tan grandes.
La capacidad de tu cuerpo de asimilar más ingestas sin sintomatología será la clave de que pueda ser, o no, una buena herramienta para ti.
Alimentos hipercalóricos pero saludables
Uno de los recursos esenciales será hacer uso de los alimentos hipercalóricos que tenemos a nuestro alcance, sin perder el enfoque saludable de los mismos.
En este sentido, podemos destacar el aceite de oliva virgen extra, las cremas de legumbres como el hummus, los patés de alubias o el puré de lentejas, así como fuentes de grasas saludables como el aguacate o los pescados grasos (salmón, caballa…), por ejemplo.
Pero te destaco algunos más: frutos secos, semillas, miel, queso o huevos.
En este contexto son interesantes por lo que hay que darles más protagonismo, incluso llegando a “abusar un poco de ellos”.
Control de las hormonas de hambre y saciedad
Este aspecto será muy relevante, sobre todo teniendo en cuenta que queremos comer más pero sin que esto suponga un esfuerzo.
En este sentido conocer el funcionamiento de hormonas como la leptina y la grelina es fundamental. Piensa que habrá comportamientos que pueden jugar a favor o en contra de tu saciedad. Por ejemplo:
- Si te llenas de agua antes de comer tendrás una menor capacidad de ingesta.
- Y por el contrario, añadir batidos completos con leche, fruta, proteína y semillas, por ejemplo, es una manera de meter mucha densidad nutricional con una baja saciedad.
Aprovecha el «efecto buffet»
El «efecto buffet» consiste en estar ante una amplia variedad de alimentos, y experimentar la necesidad de comer más y probarlo todo en poco tiempo para «no perder la oportunidad».
A esto podemos añadir que intercalar sabores dulces y salados «resetea» en cierta medida nuestra saciedad.
Por ello, incluir múltiples alimentos en cada comida te puede facilitar el hecho de comer más sin que psicológicamente suponga un esfuerzo.
Proteína y ganancia de masa muscular
La proteína, por su densidad nutricional, será un aliado imprescindible en los procesos de aumento de peso.
Es cierto que suele ser un macronutriente muy saciante, pero su relevancia en la ganancia de masa muscular la hace obligatoria.
Y es que precisamente ganar masa muscular en el proceso será la mejor manera de garantizar una subida saludable.
En caso contrario solo habremos ganado grasa.
Así que ¡entrena fuerza!
Baja las revoluciones
Sí, esto también es importante, afloja un poco con el ritmo de vida.
Es habitual en personas con infrapeso vivir sobre activados metabólicamente y emocionalmente.
Por ello, intentar controlarlo será fundamental.
Si realmente quieres ganar peso con salud, el apartado de gestión emocional será un pilar fundamental.
En resumen
- Prueba a aumentar la cantidad de comidas que haces cada día.
- Aprovecha los alimentos hipercalóricos saludables a tu favor
- Aprende a modular las hormonas de hambre y saciedad
- Aprovecha el «efecto buffet»
- No te olvides de la proteína y de entrenar fuerza.
- Si vives continuamente revolucionado, tendrás que bajar un par de marchas.
