La calidad del sueño y el descanso reparador son esenciales en la correcta homeostasis* de nuestro organismo. En este artículo desgrano los aspectos más relevantes de los mismos.
*Si no conoces el término homeostasis, te recomiendo visitar el artículo que he preparado sobre este concepto.
¿Qué se entiende y cómo se mide la calidad del sueño?
Si bien en nuestro apartado de la web sobre el ritmo circadiano y la cronodisrupción hablamos de manera directa, pero sobre todo indirecta, del sueño, en este caso nos vamos a centrar en otros aspectos relacionados con el descanso reparador, la calidad del sueño y su impacto en la salud del ser humano.
Hablar de trastornos del sueño es hacerlo de diversos problemas muy frecuentes en la población en general y con un importante impacto en la calidad de vida.
Aún en la actualidad, no hay un consenso claro acerca de una definición específica de calidad del sueño, si bien es cierto que los elementos que pueden conformar dicha definición sí que están relativamente estandarizados.
De hecho, a nivel científico, el test “Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)” creado en 1988, es el instrumento de referencia. Este modelo de medición de la calidad del sueño se basa en siete aspectos fundamentales:
- Calidad subjetiva del sueño: la que reportan los propios individuos.
- Latencia del sueño: el tiempo que se tarda en lograr un estado de vigilia total del sueño.
- Duración del sueño: atendiendo, especialmente, a los ciclos completos de sueño que deben tener una duración aproximada de 90-110 minutos.
- Eficiencia habitual del sueño: que relaciona el tiempo de sueño con el tiempo pasado en la cama.
- Alteraciones del sueño: de cualquier tipo. Apneas, insomnio…
- Uso de medicamentos para dormir.
- Disfunción diurna: si hay excesiva somnolencia durante el día, por ejemplo.
Por tanto, atendiendo a esos ítems, podemos extrapolar que la correcta calidad del sueño gira en torno a la latencia, duración y eficiencia habitual, excluyendo disfuncionalidades, alteraciones y uso de medicamentos y existiendo una calidad subjetiva positiva por parte del individuo.
¿Qué impacto tiene el sueño o la falta del mismo en la salud?
La falta de sueño, en términos de cantidad o calidad, puede tener muchos efectos negativos sobre la salud, relacionándose el mismo con distintas patologías, como por ejemplo:
- Enfermedades neurocognitivas
- Disfunción metabólica
- Enfermedades cardiovasculares
- Sobrepeso/obesidad
- Hipertensión
- También se interrelaciona con el bruxismo y con el estrés crónico
De esta relación entre sueño y patologías, pasamos a destacar brevemente algunas conclusiones que la ciencia nos ofrece.
Calidad del sueño y obesidad
La relación entre la calidad del sueño y el sobrepeso y la obesidad ha sido ampliamente estudiada desde hace décadas.
De los datos más consistentes encontrados hasta la fecha, tenemos los obtenidos por un metaanálisis del año 2008 que incluía 36 estudios con un total de 634,511 participantes.
Entre las conclusiones de este metaanálisis destaca que los estudios transversales de todo el mundo muestran un aumento constante del riesgo de obesidad entre las personas que duermen poco, tanto en niños como en adultos.
No obstante, no es posible afirmar la causalidad ya que hay factores que no se pueden controlar, como el impacto del paso del tiempo en posibles cambios en la calidad del sueño de los individuos participantes.
Enfermedades cardiovasculares
Múltiples estudios demuestran una asociación entre la corta duración del sueño y las enfermedades cardiovasculares, pero, sobre todo, cuando se detecta que las personas además de dormir poco, tienen mala calidad del sueño.
Dolor crónico
Algunas investigaciones han mostrado relación entre ambas problemáticas, en aspectos como el tiempo necesario para conciliar el sueño o la frecuencia de despertarse por la noche, detectándose mayor prevalencia en mujeres y siendo relativamente estable a nivel de variables sociodemográficas.
No obstante, también se ha subrayado que los factores psicológicos propios de la persona, pueden tener un gran impacto en la asociación entre el dolor y la calidad del sueño.
Bruxismo
El bruxismo se define como una “actividad repetitiva de los músculos de la mandíbula caracterizada por apretar o rechinar los dientes” y que puede tener efectos negativos como un desgaste anormal de los dientes, sensibilidad, dolores de cabeza o trastornos del sueño, por ejemplo.
Este problema se relaciona con otras patologías como la enfermedad por reflujo esofágico o la migraña crónica, pero nosotros vamos a destacar su relación con la calidad del sueño.
A nivel científico, los estudios hasta la fecha han encontrado resultados dispares, pero parece identificarse un punto en común y es el impacto negativo en la percepción subjetiva de la calidad del sueño en personas con esta dolencia. Recordemos que esa percepción subjetiva es uno de los ítems que exponíamos anteriormente.
Otras situaciones vitales en las que se ha estudiado la relación con la calidad del sueño
Las mostradas no son, ni mucho menos, las únicas patologías en las que la ciencia ha buscado entender la relación entre las mismas y la calidad del sueño. Además de los mencionados, otros aspectos en los que parece influir o retroalimentarse son:
- Embarazo
- Deporte de élite
- Rendimiento académico
- Envejecimiento de la piel
- Incluso el impacto de la pandemia por COVID-19 ya ha sido estudiada en cuanto a la calidad del sueño
Además de ello, la composición de la dieta y ciertos alimentos con mayor presencia de melatonina han sido objeto de estudio por su impacto en la calidad del sueño.
Vamos a profundizar un poco en estos aspectos en los siguientes bloques.
Efectos de la dieta en la calidad del sueño
La ciencia ha demostrado que los patrones dietéticos tienen una relación bidireccional con la calidad del sueño. De entre las principales asociaciones encontradas entre ambos parámetros podemos destacar:
- Los productos lácteos, los huevos, el pescado, las frutas y las verduras, han mostrado efectos que promueven el sueño, pero en distintos órdenes de magnitud.
- De ellos han sido especialmente estudiados la leche y, como veremos después, las cerezas.
- Los patrones dietéticos que favorecen la ingesta de hidratos de carbono están asociados con una reducción de latencia de inicio del sueño (tiempo que se tarda en lograr un sueño profundo) y un aumento de movimientos oculares rápidos (que se asocian a las etapas más tempranas del sueño).
- Una revisión reciente (2019) encontró una posible asociación recíproca entre el sueño y el consumo de frutas y verduras.
Las fuentes dietéticas de melatonina y la calidad del sueño
Como indicaba anteriormente, los hallazgos en torno a la leche y las cerezas en su impacto en la calidad del sueño, mediado por ser buenas fuentes de melatonina, han sido prometedores. Diversos estudios han indicado que el consumo de leche y cerezas puede mejorar la calidad del sueño en los seres humanos.
Esto, sin duda, abre una vía a través de cual potenciar las fuentes alimentarias de melatonina como coadyuvantes en la prevención y el tratamiento de los trastornos del sueño.
De entre todos los estudios relacionados, especial impacto tuvo el del año 2013 de Garrido y colaboradores en el que analizaban los posibles efectos beneficiosos del consumo de cerezas del Valle del Jerte en la calidad del sueño.
Entre otros, los resultados y conclusiones de este estudio fueron:
- El consumo de cerezas del Valle del Jerte mejoró el descanso nocturno medido por la eficiencia del sueño, tanto en número de despertares, como de actividad nocturna total, latencia del sueño, sueño asumido, tiempo real de sueño e inmovilidad.
- Defienden los autores, por todo lo obtenido en la investigación, que la ingestión de estas cerezas con denominación de origen, puede contribuir a establecer un sueño de alta calidad y ser utilizado como una potencial herramienta nutracéutica para prevenir los trastornos del sueño con el avance de la edad.
En síntesis, estas investigaciones abren una vía de tratamiento coadyuvante a otro tipo de terapias que, históricamente, se han estudiado y utilizado en un intento de paliar los efectos de las patologías asociadas a la mala calidad del sueño.
¿Se puede mejorar la calidad del sueño?
Llegados a este punto, podemos llegar a valorar la gran importancia que la calidad del sueño tiene para nuestra salud y preguntarnos acerca de las herramientas a nuestro alcance para intentar mejorarlo.
Pues bien, entre las terapias alternativas y no farmacológicas para abordar los trastornos del sueño tenemos:
- Yoga
- Ejercicio físico
- Terapia cognitivo-conductual
- Acupuntura
- Masaje terapéutico
- Entrenamientos de relajación
- Ejercicios de atención plena
- Terapia nutricional con alimentos funcionales
- Suplementación con Omega-3
- Alimentación que incluya fuentes de melatonina
La higiene del sueño
Además de todo lo comentado, quiero poner de relieve un aspecto que se conoce como higiene del sueño. Este, consiste en mejorar una variedad de comportamientos, atendiendo a una serie de factores ambientales (como la luz o la temperatura del dormitorio), los cuales favorecen el sueño.
Son comportamientos sencillos de llevar a cabo que pueden tener un gran impacto en la calidad del sueño, como:
- Usar pijamas livianos.
- Utilizar ropa de cama de tejidos no demasiado profusos.
- Mantener fresca la temperatura ambiente del dormitorio.
- Limitar los productos con cafeína a lo largo del día.
- Evitar el alcohol y el tabaquismo.
- No realizar ejercicio en horas cercanas a las de acostarse.
- Son asimismo válidas, todas las recomendaciones expuestas en nuestro apartado de ritmos circadianos y cronodisrupción.
Conclusiones
La calidad del sueño es un aspecto que tiene un indudable carácter multifactorial, tanto en su medición, como en la gestión que podemos hacer como individuos para intentar lograr su correcto equilibrio.
La alimentación, el ejercicio físico, nuestros hábitos alimentarios y el interés por hacer de nuestro lugar de descanso un sitio confortable y acorde a lo que nuestra fisiología necesita, puede permitirnos lograr una buena calidad del sueño.
Sin duda, este es un pilar fundamental para la salud en muchos parámetros y, como hemos podido ver, con un impacto y una relación bidireccional con muchísimas problemáticas y patologías.
Por todo ello, debemos preocuparnos por dormir bien, ya que un descanso reparador será esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tanto en nuestros periodos de actividad como en nuestros momentos de descanso.
Resumen de las ideas más importantes del artículo
¿Qué es la calidad del sueño?
Si bien no hay una definición exacta de calidad del sueño, conceptos como el de latencia (tiempo que se tarda en quedarse dormido) o duración, así como la exclusión de alteraciones del mismo o el uso de medicamentos, se asociarán con una correcta calidad del sueño.
¿Qué es la mala calidad del sueño?
La mala calidad del sueño suele estar relacionada con las alteraciones como la apnea o el insomnio, la somnolencia durante el día o la necesidad de tomar medicamentos para dormir.
¿Cómo afecta la calidad del sueño?
La falta de sueño tanto en términos de cantidad o calidad se ha asociado a través de estudios científicos con distintas patologías como el sobrepeso y la obesidad, la hipertensión, el bruxismo o las enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
Diversas son las alternativas no farmacológicas para abordar los trastornos del sueño como el yoga, el ejercicio físico, los entrenamientos de relajación, los ejercicios de atención plena o los elementos inherentes a la higiene del sueño como la no exposición a luz azul en horas cercanas al descanso o las condiciones de oscuridad total y frescura del cuarto.
Bibliografía
- Ahrberg, K., Dresler, M., Niedermaier, S., Steiger, A., & Genzel, L. (2012). The interaction between sleep quality and academic performance. Journal of psychiatric research, 46(12), 1618–1622. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2012.09.008
- Borges-Cosic, Milkana (2019). Influence of sedentary time and physical activity levels on sleep quality in pregnancy, perimenopause and fibromialgia. International Doctoral Thesis. UGR University. https://digibug.ugr.es/bitstream/handle/10481/55520/57156.pdf?sequence=4&isAllowed=yhttp://
- Buysse, D. J., Reynolds, C. F., 3rd, Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry research, 28(2), 193–213. https://doi.org/10.1016/0165-1781(89)90047-4
- Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626. https://doi.org/10.1093/sleep/31.5.619
- Garrido, M., González-Gómez, D., Lozano, M., Barriga, C., Paredes, S. D., & Rodríguez, A. B. (2013). A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality. Influence on aging. The journal of nutrition, health & aging, 17(6), 553–560. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0029-4
- Gupta, L., Morgan, K., & Gilchrist, S. (2017). Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(7), 1317–1333. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0650-6
- Hoevenaar-Blom, M. P., Spijkerman, A. M., Kromhout, D., van den Berg, J. F., & Verschuren, W. M. (2011). Sleep duration and sleep quality in relation to 12-year cardiovascular disease incidence: the MORGEN study. Sleep, 34(11), 1487–1492. https://doi.org/10.5665/sleep.1382
- Keilani, M., Crevenna, R., & Dorner, T. E. (2018). Sleep quality in subjects suffering from chronic pain. Wiener klinische Wochenschrift, 130(1-2), 31–36. https://doi.org/10.1007/s00508-017-1256-1
- Lobbezoo, F., Ahlberg, J., Glaros, A. G., Kato, T., Koyano, K., Lavigne, G. J., de Leeuw, R., Manfredini, D., Svensson, P., & Winocur, E. (2013). Bruxism defined and graded: an international consensus. Journal of oral rehabilitation, 40(1), 2–4. https://doi.org/10.1111/joor.12011
Más bibliografía
- Noorwali, E. A., Cade, J. E., Burley, V. J., & Hardie, L. J. (2018). The relationship between sleep duration and fruit/vegetable intakes in UK adults: a cross-sectional study from the National Diet and Nutrition Survey. BMJ open, 8(4), e020810. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020810
- Ohlmann, B., Bömicke, W., Habibi, Y., Rammelsberg, P., & Schmitter, M. (2018). Are there associations between sleep bruxism, chronic stress, and sleep quality?. Journal of dentistry, 74, 101–106. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2018.05.007
- Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?. Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17–22. https://doi.org/10.1111/ced.12455
- Pinto, J., van Zeller, M., Amorim, P., Pimentel, A., Dantas, P., Eusébio, E., Neves, A., Pipa, J., Santa Clara, E., Santiago, T., Viana, P., & Drummond, M. (2020). Sleep quality in times of Covid-19 pandemic. Sleep medicine, 74, 81–85. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.07.012
- Sedov, I. D., Cameron, E. E., Madigan, S., & Tomfohr-Madsen, L. M. (2018). Sleep quality during pregnancy: A meta-analysis. Sleep medicine reviews, 38, 168–176. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.005
- St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336
- Tal, J. Z., Suh, S. A., Dowdle, C. L., & Nowakowski, S. (2015). Treatment of Insomnia, Insomnia Symptoms, and Obstructive Sleep Apnea During and After Menopause: Therapeutic Approaches. Current psychiatry reviews, 11(1), 63–83. https://doi.org/10.2174/1573400510666140929194848
