¿Qué es el almidón resistente?
Es un tipo de almidón que no se digiere y se absorbe tan fácilmente como otros tipos.
Se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se ha demostrado que tiene beneficios para la salud, como ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre, promover la sensación de saciedad o servir de alimento para nuestra microbiota, es decir, de prebiótico.
Algunas formas de incluir almidón resistente en nuestro día a día son:
- Consumir alimentos ricos en almidón resistente, como la patata, el plátano verde, la cebada, la avena, el arroz integral y las legumbres.
- Tomar suplementos, que se pueden encontrar en forma de polvo o cápsulas.
- Agregarlo a los alimentos que ya consumimos.
Ejemplo: mezclando un poco de polvo de almidón en smoothies o batidos, o agregándolo a sopas y guisos para darles una textura más espesa.
Por si te lo preguntas, ya podemos encontrar almidón de patata o de tapioca de forma sencilla, por ejemplo.
¿Cómo preparar los alimentos para obtener almidón resistente?
Como hemos indicado, los alimentos ricos en almidón resistente incluyen verduras, frutas, granos y legumbres. Algunas formas de preparar estos alimentos para obtenerlo son:
- Cocinar los alimentos a fuego lento.
- Cocinar los alimentos al vapor.
- Consumir los alimentos en su estado natural.
- Consumir alimentos enteros.
Es importante tener en cuenta que este almidón es más fácil de digerir y absorber cuando se cocina a fuego lento y se come junto con alimentos ricos en fibra soluble, como frutas y verduras.
Además de lo dicho, se ha hablado mucho en los últimos años de la técnica de “cocinar y dejar enfriar” algunos alimentos para así ayudar a aumentar la cantidad de almidón resistente disponible para el cuerpo. Veamos este punto con mayor profundidad.
La técnica de cocinado y enfriado
Estos son algunos consejos sobre cómo cocinar y dejar enfriar alimentos para obtener almidón resistente:
- Cocina los alimentos a fuego lento
- Deja enfriar los alimentos antes de consumirlos a temperatura ambiente durante unos minutos, antes de tomarlos.
- Almacena los alimentos en el refrigerador 36-48 horas: esto puede ayudar a aumentar aún más la cantidad disponible para el cuerpo.
Muy importante
Hay que tener en cuenta que no todos los alimentos se benefician de este proceso de cocción y enfriamiento para aumentar la cantidad de almidón resistente disponible.
Algunos alimentos que SÍ se pueden beneficiar de este proceso incluyen patatas, arroz y legumbres.
Debemos tener en cuenta que, aunque el almidón resistente puede tener beneficios para la salud, es importante consumirlo en cantidades moderadas y junto con una dieta equilibrada.
Además, es posible que algunos individuos no toleren bien el almidón y puedan experimentar síntomas como hinchazón o gases.
Bibliografía
- Birt et al. 2013. Resistant starch: promise for improving human health.
- Dobranowski & Stintzi, 2021. Resistant starch, microbiome, and precision modulation.
- Sonia et al. 2015. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.
